AKCE
Vložit dotaz
FITNESS PORADNA - Vy se ptáte, my odpovídáme.
Vážení sportovní přátelé,
připravili jsme pro Vás rubriku FITNESS PORADNA kde na dotazy z oblasti tréninku a sportovní výživy je připraven odpovídat Ing. Jan Smejkal. Poradce v oblasti kulturistiky, fitness a sportovní výživy, spolupracovník časopisů Svět kulturistiky a Muscle & Fitness. Uděláme vše pro to, aby Vaše odpovědi včetně otázek byly k dispozici na těchto stránkách nejdéle do 48 hodin.
Otázky je třeba klást stručně a jasně. K dotazům typu: "nemohu nabrat svalovou hmotu, co mám dělat" a "potřebuji zhubnout", je potřebné poskytnout dostatek informací a alespoň rámcově tréninkový a stravovací program.
Váš sportovní partner PROMIL.
Trénink
VýživaJozef 4. 9. 2010, 21:56 
Dobrý den chcem sa spýtať aká je trvanlivosť gaineru Laktofit 15 ked na balení / 4kg / je napísané- po otvorení spotrebujete do 21 dní. Dakujem za odpoved.
Odpověď odborníka:
Upřímně řečeno, trvanlivost je prakticky neomezená (mám s tím osobní zkušenosti), úpodobvně jako u sušeného mléka. Pokud ho budete uchovávat za běžných podmínek, aby Vám do něho třeba "nenapršelo", tak ho můžete konzumovat minimálně rok po skončení expirace. Proč je tam napsané 21 dní to nevim, asi to bude nějaký "přiblblý" předpis. Je jasné, že asi nikdo během třech týdnů 4kg vědro nezkonzumuje. To co píši není pochopiteně návod, jenom říkám svůj názor na základě mých zkušeností.Katka 4. 9. 2010, 18:54 
Dobrý den, jednoduše se zeptám, jak je možné zhubnout svaly na nohách a na zadku? Trochu jsem to v těchto partiích přehnala se cvičením - běhání, spinning + posilování s činkami...Děkuji
Odpověď odborníka:
Váš požadavek "zhubnout svaly" a ne tuk je velmi ošemetný a pro Vás jako sportovkyni těžko proveditelný. Jak už jsem zdůraznil v některé z předešlých odpovědí na toto téma nárůstu svalstva stehen při jejich byť aerobním tréninku, tak se jedná o normální fyziologickou reakci a samozřejě případ od případu je nárůst svalové hmoty větší nebo menší, dle toho, jak má kdo genetické předpoklady k jejich růstu - to záleží především na poměru rychlých (tedy snadno hypertrofujících) svalových vláken a pomalých (vytrvalostních, podstatně méně rostoucích) svalových vláken. Bývá to lidově řečeno "fifty fifty", ale individuální odchylky jsou značné. To vidíte na mužích, že každý reaguje růstem svalů na posilovací trénink odlišně. Abychom se tedy svalů zbavili, tak musí atrofovat - což je velmi nepříznivý proces, který je spojen s oslabením organismu, se svalovou nečinností a snižením příjmu potravy, abychom svaly doslova vyhladověly. To, co popisuji, nepovažuji rozhodně za smysluplné a věřím, že ani Vy, protože ani na vzhledu by Vám to rozhodně nepřidalo. Přesto si myslím, že určitá redukce energetického příjmu a speciálně zaměřený trénink by mohl přinést výsledky. myslím tim rýsovací trénink, kdy na příslušné partie děláte vysoké počty opakování (20 až 30) s krátkými přestávkami mezi sériemi (do jedné minuty) a samozřejmě zařazení vhodných cviků: předkopávání, zakopávání, výpady s činkami, výstupy na lavičku, mrtvé tahy , plié dřepy další. Cviky můžete zařazovat do supersérií, trojsérií nebo kombinací. Snižte příjem sacharidů a zvyšte příjem bíkovin proteinovými koncentráty (po tréninku Whey protein 80).Petr 31. 8. 2010, 17:46
dobrý den,chci se zeptat zda nebude vadit kdyz budu chodit do posilovny dny PO,ST,Pá a v UT a ČT mam treninky thaiboxu kde běháme,děláme kliky atd..chci se zeptat jestli to nebude vadit na regeneraci svalu nebo tak neco,díky moc
Odpověď odborníka:
Svaly rostou a tedy se i zotavují v odpočinku a tedy každá zátěž navíc po tom, co jim poskytnete prostřednictvím posilovacího tréninku podnět k růstu tuto regeneraci narušuje. Zvláště pokud je tato zátěž stejného nebo podobného charakteru jako posilovací trénink (viz, jak uvádíte kliky), je tedy třeba toto zkloubit dohromady, protože jedno může narušovat druhé. Je to samozřejmě i otázka priorit .- tedy co upřednostňujete, jestli posilování nebo thaibox. Tu pro Vás méně významnou aktivitu musíte přizpůsobit té druhé, aby nenarušovala výkonnost ve Vašem prirotním sportu. Tedy pokud je Vaší prioritou thaibox, tak musíte upravit posilování, jeho intenzitu a objem tak, abyste druhý den nebyl unaven a byl schopen absolvovat trénink thaiboxu s plným nasazením. Samozřejmě pro regeneraci je rozhodující výživa - dostatek bílkovin a sacharidů - ty zvláště potřebujete jako energetický zdroj. Doporučuji po tréninku jak gainer, tak proteiny, tedy kombinaci Laktofitu 15 a Laktofitu 65, ale i před tréninkem, pokud se cítíte unaven je třeba použít třeba energetické gely (např. Endurosnack) nebo 30 až 60 minut před tréninkem instantní obilnou kaši ("Rychlá kaše" či "rychlé" vločky). Jezte co nejčastěji, alespoň šestkrát denně a pauza mezi jídly by neměla být delší než tři hodiny (kromě období tréninku). Mějte na paměti, že snídane je energetický základ a proto je vydatná sacharidová snídaně nutností (ovesné vločky s jogurtem medem a čerstvým ovocem). Na noc si dejte opět protein, tentokrát speciální noční protein Night protein. Jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu, kdykoli budete pociťovat nedostatek energie, buď použijte obilné kaše nebo gainer Laktofit 15 - nikdy nesmíte pociťovat hlad - v tomto případě již svalová hmota "strádá". Zpočátku rpocvičujte celé tělo v jedné tréninkové jednotce a později (cca po půl roce) můžete přejít na dělený trénink 2 + 1 a budete pravidelně střídat trénink A a B bez ohledu na to, jestli budete cvičit třikrát nebo čtyřikrát v týdnu. Oba typy tréninku naleznete na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Pokud budete důsledně dodržovat stravovací disciplinu, tak je možné v podstatě bez problémů zkloubit obě pohybové aktivity.tazatel 30. 8. 2010, 13:36
Dobrý den, mám trochu zvláštní (naivní) dotaz. Je mi 16 let, vážím asi 80 kg (ovšem po prázdninách, kdy jsem necvičil, jsem schodil 6 - 7 kg ...) a měřím asi 190 cm. Celkově jsem hodně vysoký a hubený (tím mám na mysli hlavně ruce - zápěstí). Posiluji už skoro půl roku, většinou chodím cvičit 2x týdně. Zajímaly by mě informace ohledně růstu a posilování.Objevil jsem články o růstu do výšky, ale mě by spíš zajímal růst ,,do šířky,, jestli něco takového existuje - zkrátka se trošku bojím, jestli nezůstanu pořád stejně hubený při mém posilování ...
Odpověď odborníka:
Ve Vašem věku je růstová akcelerace typická, ale přesto je 190 cm na 16 let opravdu hodně, protože růst v tomto věku rozhodně není ještě ukončen ( trvá do cca 21 let). Organismus samozřejmě "nestihá" a není schopen "nabalovat" na Vaši kostru přiměřené množství svalové hmoty. Ale to by se mělo v průběhu let měnit a podíl svalové hmoty zvyšovat v rámci dospívání a tvorby mužského pohlavního hormonu testosteronu. Musíte v tomto období cvičit opatrně - v žádném případě nezařazujte cviky se zvedáním činek nad hlavu, cviky v předklonu (přítahy v předklonu) a těžké pozvedy činek ze země (mrtvé tahy). Cviřte co nejvíce vleže a v sedě s oporou zad. Pokud mohu doporučit, tak se řiďte tréninkem celého těla pro začátečníky na webových stránkách Promilu, sekce trénink a tak se vyvarujete metodických chyb. Používejte přiměřené váhy při zachování správné a korektní techniky cviků! Nesmíte se při cvičení různě zkrucovat při použití příliš těžkých vah - technika má vždy přenost před vahami. Pokud budete cvičit metodicky dobře a dodržovat výše popsané zásady, tak rozhodně docílíte výsledků, ale vzhledem k Vašim tělesným parametrům to půjde pomalu a takse musíte obrnit trpělivostí. A k otmu je nejdůkežitější strava s dostatkem bíkovin a sacharidů - po každéím tréninku si dejte Laktofit 65 skombinovaný s Laktofitem 15 a jednu dávku Laktofitu 65 si dejte i jako svačinu během dne. A jezte, jezte a zase jezte..., alespoň šestkrát denně - co nejvíce polysacharidů (těstoviny, rýže, pečivo apod.) - jinak nenaberete. Velmi důležitá je vydatná sacharidová snídaně (ovesné vlořky s jogurtem, medem a čerstvým ovocem) - tu v žádném případě nevynechávejte. Pokud byste se dostal do časového presu, musíte ji alespoň nahradit Laktofitem 15. Cviky do šířky? Tím asi myslíte rozšířit kosterní stavbu v oblasti ramen - doporučuji shyby na široký úchop a vůbec dělat co nejvíce shyby - vím, že to bude těžké, ale musíte je zkoušet a postupně se jejich počet bude zvyšovat. Na rozšíření hrudníku je nejlepší kombinace pulloverů s jednoruční činkou drženou oběma rukama (vleže napříč lavičky) a dřepů - protože ty Vám zatím nedoporučuji (je třeba zpočátku zpevnit svaly středu těla - břišní, hýžďové, vzpřimovače trupu a protahovat ohybače kyčelních kloubů), tak zařaďte tlaky na legpressu - nejdíve provedete sérii tlaků cca 15 opakování apoté ihned sérii pulloverů opět 15 opakování. Pak následuje odpočinek a kombinace se opakuje - dělejte alespoň tři tyto kombinace v každém tréninku.Sylva 30. 8. 2010, 13:16
Zdravim, ještě bych dodala jestli to k něčemu bude měřím asi 165cm a vážím +-58kg (léto do 60kg zima do 65kg) váhu si myslím mám optimální,akorát v zimně musim nabrat sílu do noh tak asi váha půjde krapet nahoru. A ještě k vitamínum a minerálům každý den ráno: vit C 250mg + hořčík, vápník, zinek + gs chondro + beta caroten + vilca cora(můžu jenon doporučit je to na imunitu a opravdu to funguje už jsem nebyla nemocná 2 roky je občas rýma)
Odpověď odborníka:
K té vitaminizaci a mineralizaci bych Vám doporučil zabezpečit kompletní příjem jak vitamínů, tak minerálů. Zvláště u vitamínů chybí pro sportovní činnost navíc vitamíny skupiny B. Je tedy lepší volit přípravek, který Vám tento příjem komplexně zabezpečí - já Vám doporučuji Ultra 4, s kterým mám dobré zkušenosti a který je určen speciálně pro sportovce. Je zde několikanásobně vyšší obsah vitamínů než je doporučená denní dávka (DDD) a pochopitelně i veškeré minerály ( ty ovšem nedosahují doporučené denní dávky, protože by se v tomto množství do tablety jaksi nevešly). Doporučuji přidat navíc vitamín C (klidně Vaši dávku), kterého je v přípravku "jenom" 125 mg, ale jak víme vitamínu C se běžně používá 1000 mg, zvláště jako prevence oproti nachlazení, pomáhá při tvorbě kolagenu apod. V podstatě se vitamíny rozpustné ve vodě nedají u zdravých jedinců předávkovat. Používá se jedna tableta denně se snídaní. Přiznám se, že Vámi používaný rostlinný extrakt (?) neznám, ale naprostá většina preparátů na přírodní bázi zvyšuje imunitu. Pokud v přípravném období nabíráte sílu, tak zvyšte příjem bílkovin ve formě proteinových koncentrátů - tedy k gaineru přidejte po tréninku ještě protein (nemusíte po tréninku BCAA), například Whey protein 80 nebo Laktofit 65.Sylva 30. 8. 2010, 10:13
Dobrý den, děkuji moc za vaše rady moc mi to pomohlo. Zkvalitnil se tréning a to se odrazilo ve včerejšim závodě, konečně jsem vyhrála. Rídím se dle vašich rad a tak se chci zeptat jestli je to takto dobře: jídelníček jsem ponechala, jak jsem psala minule. Ráno před krátkým tréningem na lačno BCAA + l-glutamin + guarana + l-carnitine, po treningu gainer 40g (vhey gainer od amino-staru) + l-glutamine + taurine po 1,5 - 2h snidaně vločky s jogurtem. Ráno před závodem či dlouhým tréningem: snídaně vločky nebo vaječina po 3h cca 30-60min prěd startem BCAA + l-glutamin + l-carnitin + guarana po chvilce carbogel. Po tr. či závodě: gainer 40g + l-glutamin + taurin po 1,5-2h jídlo.Akorát jeste nevím jestli si mam koupit na večer po večeři nejaký proteinový koncentrát, protože tvaroh nesnesu (chutná mi, ale "natahuje" mě z něho, nevím proč,ale tak to mám i s máslem a sýry). Jeste jednou mockrát děkuji za Vaše rady a určite, se jeste ozvu, protože zimní příprava musí, být také kvalitní a bude náročná(box + výběhy + klasický běh + plavání...)takže se nějaká otázečka určitě najde. Naschledanou Sylva.
Odpověď odborníka:
Tak Vám gratuluji a jsem rád, že poradna má smysl. Na Vaší suplementaci žádnou chybu nevidím, držel bych se zásady, pokud něco funguje a přináší to výsledky, tak není třeba to měnit - a Vám se tento postup zřejmě vyplatil. Tvaroh na noc je spíše východisko z nouze, protože v nabídce jsou speciální noční proteiny - doporučuji Night protein. Tato dávka pomalých proteinů před spaním je velmi důležitá, protože zabraňuje nočnímu katabolismu (odbourávání bílkovin). Takže přeji úspěšné pokračování Vaší přípravy.jan kotala 30. 8. 2010, 7:39
Dobrý den. Používám vaše supplementy: Amino 10.000, Whey protein 80, L-Carnitin capsle. Mým cílem je redukovat váhu a zkvalitnit svalovou hmotu. Poraďte mi prosím, v jakém režimu je používat?(například ráno na lačno..před tréninkem...po tréninku..během dne...večer...). Pokud byste doporučil ještě jiný supplement..nebo jsem "dostatečně vybaven"?
Odpověď odborníka:
Pokud se Vám jedná o rýsování, respektive redukci tělesné váhy na úkor podkožního tuku, tak Váš výběr je celkem vhodný, ale mohl by být i lepší. Místo karnitinu v tabletách radeji doporučuji tekutý karnitin, protože je jednak lépe vstřebatelný a jednak obsah karnitinu je v něm 100%. Naopak karnitin v kapslích nebo tabletách má obsah karnitinu pouze 65 až 70%, protože se vždy jedná o sůl karnitinu a ne o čistý karnitin, tedy je nutné vždy dávku přepočítat na čistký karnitin. Například 500 mg kapsle karnitinu obsahuje pouze nanejvýše 350 mg čistého karnitinu. Proto až to doberete, tak si opatřete L karnitin 66 666 v litrovém balení. Komplexní aminokyseliny Amino 10 000 používejte vždy na lačno, tedy nejlépe réno po probuzení a před tréninkem - velmi vhodné je použití před aerobním, vytrvalostním tréninkem. Tak se zajistí hlavní výhoda použití amionokyselin, tedy okamžitá vstřebatelnost - je nutné je dostatečně zapít. Hlavní dávka Whey proteinu 80 je po tréninku - alespoň dvě odměrky a poté můžete použít kdykoli během dne jako svačinu nebo místo aminokyselin ráno před snídaní cca 20 až 30 minut. Pokud chcete ještě další doplnění o suplementy, tak bych Vám doporučil speciální noční protein Night protein před spaním, protože dávka pomalu vstřebatelných bílkovin před spaním je velmi důležitá. (nouzově můžete použít tvaroh). Vůbec je nutné v případě, že držíte redukční dietu s výrazným omezením sacharidů naopak zvýšit příjem bílkovin, protože bílkoviny částečně zasuplují po energetické stránce nedostatkové sacharidy - jinak by došlo k odbourávání svalové hmoty. Míra Vašeho úspěchu je ovšem závislá na dietetice a správně metodicky vedeném tréninku.staňa 28. 8. 2010, 20:15
Dobrý den, chtěl bych Vás poprosit, zda by jste mohl zhodnit popř. vylepšit můj jídelníček a trénink. Je mi 21 let, mám 173 cm a vážím nyní kolem 75 kg. Cvičím asi 8 měsíců v kuse ( předtím jsem cvičil asi rok v kuse s několikaměsíční přestávkou ) A teď k mému dotazu, za tu dobu co cvičím jsem nabral nějakou svalovou hmotu takže jsem až na partii břicho a stehna spokojený s tím jak vypadám, proto abych se zbavil podkožního tuku v těchto oblastech držím už měsíc dietu. Můj běžný jídelníček je asi takový : snídaně : 4 toasty z tmavého pečiva s kuř. šunkou + nějaká zelenina. Svačina : banán, jablko nebo jiné ovoce Oběd : kuř. maso s rýží + zelenina svačina : nízkotučný tvaroh ( 1-2 vaničky s trochou granka nebo medu ) večeře : tuňák nebo jiné ryby s tmavým pečivem. Ješté si dávám občas těstoviny v menším množství s kuř. masem nebo tuňákem a vajíčka s šunkou jako omeletu. Denně piju asi 3 kávy + mám termogennní spalovač. Sladkostem, solení a cukru se vyhýbám, když je potřeba sladím uměl. sladidlem. Piju jen čistou vodu. Cvičit chodím 3-4 krát týdně a snažím se aspoň 2 krát týdně zařadit trénink břicha + běhám asi půl hodiny na běžícím pásu po tréninku rychlostí 10 - 15 km/hod. Za ten měsíc jsem shodil asi 2-3 kg a už se mi začíná pomalu rýsovat břicho, za což jsem rád. Poradil by jste mi co ještě zlepšit v tréninku a v jídelníčku, co zařadit ještě do stravy nebo co vypustit. A měl bych ještě dotaz, zda když dosáhnu toho, že se zbavím podkožního tuku a stravu budu dál dodržovat a nasadím creatin na získání nějakého objemu, jestli se mi tělo zavodní a výsledky budou fuč. Děkuju.
Odpověď odborníka:
Co se týče tréninku, tak se k němu vyjádřit nemohu, protože kromě toho že trénujete 3 až 4krát týdně, tak jste o něm nic neuvedl. Předpokládám, že aplikujete dělený trénink 2 + 1 a principy rýsovacího tréninku znáte. Co se týče stravy, pokud máte výsledky a Váš postup funguje ( a zjevně ano, když jste již shodil cca 2 - 3 kg a to není špatný výsledek), tak není co měnit. Ale pokud mám Váš jídelníček posdoudit, tak je co zlepšovat. Ráno by bylo podstatně vhodnější zařadit ovesné vločky s medem či jogurtem, propřípadě jiné obilné kaše. Svačina nemá v podstatě žádnou nutriční hodnotu a to si nemůžete dovolit - jinak budete ztrácet svalovinu. Platí základní pravidlo příjem kvalitních bílkovin každé tři hodiny . tedy ve svačině musí být bílkoviny obsaženy - tvrdé sýry, vejce, popřípadě tvaroh (ne na odpolední svačinu), oběd je v pořádku, ale tvaroh před tréninkem? To v žádném případě. Nejvhodnější je syrovátkový proteinový koncentrát ( nevim proč, ale proteinové koncentráty ve Vašem jídšelníčku chybí - a to je škoda)n mapřiklad Whey protein 80 a k tomu cukry s vysokým glykemickým indexem - jablko, celoznné pečivo, meruňky apod. Rovněž zc el achybí to nejdůležitější - a to suplementace po tréninku - opět alespoň dvě odměrky Whey proteinu 80. Večeře je v počátku a před spaním nastává čas na ten Váš tvaroh. Tedy doplňte svoji stravu proteinovými koncentráty, protože příjem bílkovin během rýsobvacího období je přinejmenším stejně důležitý jako v silově objemovém období, protořže bíélkoviny jsou více využívány i jako zdroj energie místo chybějících sacharidů. Jednu dávku Whey protein 80 můžete použít i cca 20 minut před snídaní na roztočení anabolických procesů,protože po noční pauze je v krvi obsaženo minimum aminokyselin. Co se týče kreatinu - ne nebojte se rozhodně nezhatí Vaše výsledky, kreatin monohydrát (ten radím, abyste použil ), natahuje vodu do svalové buňky a ne do podkoží. Nesmíte si plést zavodněníse zatučněním. I kdybyste se zavodnil, tak vody se zbavíte během několika dnů, ale podkožního tuku se zbavujete řadu měsíců i když na první pohled zavodnění a podkožní tuk může vypadat stejně.morw 27. 8. 2010, 21:51
Dobrý den. Je vhodné navštěvovat saunu když beru Creatin Ethyl Ester?
Odpověď odborníka:
Nevim o jediném důvodu, proč by to nebylo možné či vhodné.Petra 26. 8. 2010, 15:53
Dobrý den, jsem žena měřím 160 cm a vážím 54 kg. Před 4 lety jsem zhubla 8 kg, kůže na nohách se mi povolila. Od 15 trpím viditelnou celulitidou. Zkoušela jsem už pilates, spinning, stepper, leg magic, doba cvičení 45 minut - 1 hod.,5 krát týdně, ale nic nezabralo, ba naopak mi zesílily nohy a celulitída je více viditelná. Moje výživa - Ráno jím ovoce, odpoledne až do večera jím musli a celozrnné výrobky většinou s 20% sýrem. Chtěla bych docílit pevné postavy bez celulitidy, štíhé nohy, ale mít zadeček. Prosím vás tedy o radu se cvičením a stravováním. Předem děkuji za odpověď. Jsem s pozdravem. Petra Kupková
Odpověď odborníka:
Nezakrývám, že celulitida je problém nejenom Váš, ale 90% všech žen - tedy nejste v tom sama... Muží mají tu výhodu, že celulitida úzce souvisí s ženským pohlavním hormonem estrogenem. Celulitida představuje nahormadění tuků v podkoží a tyto tuky se obtížně uvolňují, často mluvíme o ta´k zvané pomerančové kůži. Problém je spojen s nedostatečnou funkcí lymfatického systému a krevního oběhu, se špatným metabolismem tuků a se zhoršenou činností jater. Je zajímavé, že celulitida postihuje ženy bez ohledu na věk, tedy jak mladé (což je asi Váš případ), tak starší ženy a nesouvisí ani s tělesnou vahou či s obezitou. Příčín je celá řada: konzimace příliš mnoha tuků ve stravě a hlavně smažených jídel, přepálené oleje a nadbytek sacharidů, nedostatek pohybu (ani jedno asi není Váš případ). špatná činnost lymfatického systému, příliš těsné oblečení, konzumace alkoholu, kávy a kouření, hormonální antikoncepce, stres, nedostatečný pitný režin a genetické dispozice (to bude bohužel asi Váš problém), ale vše kromě posledního bodu můžeme ovlivnit - co nejvíce prokrvovat podkoží a snižovat vrstvu podkožního tuku - to má zásadní význam: nejenom cvičení, ale volit fyzikální prostředky terapie - saunování, masáže, střídavé sprchování teplou a studenou vodou (skotské střiky) - to vše nejenom prokrví podkoží, ale rozproudí lymfatický systém. O cvičení jsme již mluvili a strava s omezením tuků ase zvýšením příjmem zeleniny a ovoce a pít minimálně 2 - 3 litry neslazených tekutin a minerálek či přírodních ovocných a zeleninových šťav. Kosmetický průmysl nabízí celou řadu anticelulitických přípravků, které jsou více nebo méně (to bych asi viděl reálnější) účinné. Můžete vyzkoušet přípravek Celluherb - který je multikomponentní, prokrvuje podkoží, termogenní složky pomáhají spalovat tuk, zlepšuje cirkulaci krve, pomáhá detoxikovat organismus vysokým obsahem antioxidantů (toxiny mohou přispívat k celulitidě)..., ale je třeba pro dosažení uspokojivých výsdledků všechna tato opatření spojit!